Push-up ke fayde in Hindi

नमस्ते दोस्तों मै कुणाल सैनी Healthresearchdata में आपका स्वागत करता हूँ इस पोस्ट में आपको Push-up Ke Fayde बताऊंगा |

पुशअप सिर्फ सही व्यायाम हो सकता है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता है। ठीक से किया, यह एक यौगिक व्यायाम है जो छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, पीठ, पेट, और यहां तक ​​कि पैरों में मांसपेशियों का उपयोग करता है।

push-up ke fayde

इसमें कई संशोधन हैं, इसलिए शुरुआती आसान संस्करणों के साथ शुरू हो सकते हैं और मानक पुशअप तक काम कर सकते हैं, जबकि आप उन्नत होने पर एक चुनौतीपूर्ण बदलाव पा सकते हैं। आप पुशअप को बॉडीवेट एक्सरसाइज सेशन, सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट या स्ट्रेंथ वर्कआउट के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।

लाभ

पुशअप में खेलने वाले ऊपरी शरीर की मांसपेशियां कंधों की सीध में होती हैं, छाती की पेक्टोरल मांसपेशियां, ऊपरी बांह की ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, और पीछे की ओर स्पेक्टर। पेट की मांसपेशियों को पुशअप के दौरान शरीर को कठोर रखने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस। चूंकि पुशअप में कई जोड़ शामिल होते हैं, यह एक यौगिक व्यायाम है। 1

दैनिक जीवन में, आपको अक्सर दरवाजे से लेकर शॉपिंग कार्ट तक वस्तुओं के खिलाफ धक्का देना होगा। आपके द्वारा पुशअप्स के साथ विकसित होने वाली कार्यात्मक फिटनेस आपकी अच्छी सेवा करेगी। कंधों के आसपास स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को काम करने से आपको रोटेटर कफ की चोटों से बचाने में मदद मिल सकती है। पुशअप्स भी समग्र फिटनेस का एक पैमाना है, जिससे आप यह आकलन कर सकते हैं कि आपको अपने शरीर को अच्छी कार्यशील स्थिति में रखने के लिए और अधिक करने की आवश्यकता है या नहीं।

चरण-दर-चरण निर्देश

अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करके, चारों तरफ से फर्श पर उतरें।

अपने पैरों को वापस बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलित रहें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, बिना बीच में सैगिंग किए या अपनी पीठ को सहलाए। आप अपने पैरों को एक साथ करीब या थोड़ा व्यापक होने के लिए स्थिति दे सकते हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक है।

किसी भी आंदोलन को शुरू करने से पहले, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को कस लें। पूरे पुशअप के दौरान एक तंग कोर रखें।

जब तक आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने आप को तब तक कम करते हैं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए।
साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करते हैं और अपने हाथों को शुरू की स्थिति में पीछे धकेलते हैं। कोहनी बंद मत करो; उन्हें थोड़ा झुका कर रखें।

आपके वर्कआउट रूटीन के लिए जितनी जरूरत है उतने रिपीटेशन को दोहराएं। यदि आपको एक फिटनेस टेस्ट (जैसे कि आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट) पास करना है, तो आप अधिक पुशअप्स करने के लिए अपनी ताकत और धीरज बनाने के लिए कुछ सरल रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं। एक लोकप्रिय रणनीति “एक और एक पुशअप एक दिन” दृष्टिकोण है। यह तब होता है जब पहले दिन आप एक पुश-अप करते हैं, फिर दिन दो पर आप दो पुश-अप करते हैं, और इसी तरह।

साधारण गलती

यदि आप थके हुए हैं या यदि आपने पर्याप्त कोर ताकत नहीं बनाई है, तो पुशअप्स के साथ गलतियाँ करना शुरू करना आसान है। इन के लिए देखो और एक आसान बदलाव पर स्विच करें यदि आप सबसे अच्छे रूप को बनाए नहीं रख सकते हैं।

मध्य में सागिंग

सबसे आम समस्या मध्य में शिथिलता है, जो कोर को अच्छी तरह से ब्रेक न देने और पूरे आंदोलन में धड़ को कठोर रखने के कारण होती है। यह न केवल खराब रूप है, बल्कि इससे पीठ दर्द भी हो सकता है। आप अपनी मुख्य ताकत बनाने के लिए एक संशोधित प्लैंक व्यायाम के साथ अभ्यास कर सकते हैं। एक बार जब आप मास्टर हो जाते हैं, तो अपने धड़ को कठोर रखने का अभ्यास करते हुए, अपने घुटनों पर पुशअप करने का प्रयास करें ।

गर्दन का संरेखण

आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा में सिर के साथ तटस्थ संरेखण में होनी चाहिए, फर्श पर आँखें, और आपके सिर के शीर्ष को विपरीत दीवार पर इंगित किया गया है। यदि आप अपनी ठोड़ी को इंगित करते हैं या अपना सिर गिराते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को देख सकते हैं, आप संरेखण से बाहर हैं।

बंद कोहनी

आंदोलन के शीर्ष पर अपनी कोहनी को लॉक करना एक गलती है जिसे आप थकान के रूप में कर सकते हैं और थोड़ा आराम चाहते हैं। लेकिन यह जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है और तनाव या चोट का कारण बन सकता है। कोहनियों में हमेशा हल्का सा झुककर रखें। यदि आप थके हुए हैं, तो दूसरा सेट करने से पहले आराम करने का समय है।

हैंड्स फार फारवर्ड

यदि आपके हाथ आपके कंधों की तुलना में आपके शरीर से दूर हैं, तो आप अपने कंधों पर अधिक दबाव डाल रहे हैं। जब आप भिन्न हो सकते हैं कि अलग-अलग प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपके हाथ कितने करीब हैं, तो वे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए ।2

गति की सीमित सीमा

यदि आप अपने अधिकांश पुशअप्स के साथ केवल आंशिक रूप से नीचे जा रहे हैं, तो आपको पूर्ण लाभ नहीं मिल रहा है। एक आसान संशोधन (जैसे घुटने या झुकाव पुशअप) पर स्विच करना बेहतर है जो आप गति की पूरी श्रृंखला के साथ कर सकते हैं।

संशोधन और बदलाव

चाहे आप शुरुआती हैं या आपको अधिक चुनौतियों की आवश्यकता है, आपके लिए एक पुशअप है। पुशअप के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि व्यायाम को अलग करके आप अपनी मांसपेशियों पर उत्तेजना को बदल सकते हैं। शुरुआती वे ताकत पैदा कर सकते हैं जो उन्हें मानक पुशअप तक काम करने की आवश्यकता होती है जबकि उन्नत व्यायामकर्ता अपनी मांसपेशियों को नए तरीकों से काम कर सकते हैं।

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